수험생의 어머님들께 알려드립니다.
지금부터 수능 도시락 메뉴를 추천드리겠습니다. 그리하여 중요한 시험 날에 입시생들이 최상의 컨디션으로 임할 수 있도록 돕겠습니다. 이 글을 읽으시면 시험 당일 필요한 도시락 메뉴와 준비 요령을 명확하게 알게 되실 것이며, 이를 통해 입시생들이 더 건강하고 든든한 마음으로 시험에 임할 수 있을 것입니다. 이 글을 모두 읽는 데는 약 3분 정도 소요됩니다.
1.시험날에 적합한 음식 선택 기준
시험날 도시락을 준비할 때는 소화가 잘되고 장시간 에너지를 제공할 수 있는 음식을 선택해야 합니다. 다음은 시험날에 적합한 도시락 음식 선택 기준입니다.
· 소화가 잘 되는 음식: 지나치게 기름지거나 자극적인 음식보다는 소화가 편안한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 달걀과 신선한 채소, 현미밥은 소화가 잘되는 음식의 좋은 예입니다.
· 탄수화물과 단백질의 균형: 탄수화물은 장시간 필요한 에너지를 제공하고, 단백질은 오랜 시간 동안 포만감을 유지해 줍니다. 특히 현미, 통곡물 빵과 같은 복합 탄수화물과 닭가슴살, 달걀, 연어 같은 고단백 음식이 이상적입니다.
· 과도한 당분 피하기: 당분이 높은 음식은 혈당을 급격히 올리지만, 곧 에너지가 떨어져 집중력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 단 음료나 사탕, 초콜릿보다는 자연의 단맛을 가진 과일이나 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
시험날 음식 선택 기준에 따라 올바른 음식을 고르면, 체력과 집중력을 유지하며 시험에 임할 수 있습니다.
2.추천 도시락 메뉴
밥류 추천 메뉴 (7가지)
1)현미밥 + 달걀말이 + 구운 연어: 현미밥은 복합 탄수화물로 혈당을 천천히 올려주며, 달걀말이와 연어는 단백질과 오메가-3가 풍부하여 두뇌 기능을 돕습니다.
2)닭가슴살 샐러드 + 고구마: 닭가슴살과 고구마 조합은 소화에 부담을 주지 않으면서도 포만감을 주는 식단입니다. 샐러드 채소는 비타민과 미네랄이 풍부해 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다.
3)야채 김밥: 오이, 당근, 시금치, 달걀 등을 넣은 김밥은 소화가 잘되며 한 끼 식사로 적합합니다. 영양가 높은 재료들이 포함되어 장시간 에너지를 제공합니다.
4)쇠고기 덮밥: 밥 위에 양념한 소불고기와 채소를 얹어 구성한 덮밥은 포만감을 오래 유지해 줍니다. 불고기는 단백질이 풍부하여 집중력 유지에도 도움이 됩니다.
5)된장국과 잡곡밥: 된장국은 따뜻하고 소화가 잘 되는 음식으로 긴장된 상태를 완화해 줄 수 있으며, 잡곡밥과 함께하면 영양 균형이 좋습니다.
6)참치 마요 덮밥: 참치와 마요네즈를 약간 넣은 간단한 덮밥으로 소화가 잘되며, 시험 중 허기를 채워줄 수 있습니다. 너무 많은 양념보다는 담백하게 준비하는 것이 좋습니다.
7)버섯볶음밥: 다양한 버섯과 채소를 넣어 밥을 볶아낸 메뉴로, 포만감을 주며 영양소가 풍부해 장시간 에너지를 제공합니다.
샌드위치 및 간편식 메뉴 (7가지)
1)통밀빵 샌드위치: 통밀빵에 닭가슴살, 아보카도, 양상추 등을 넣은 샌드위치는 포만감과 영양소를 모두 갖춘 음식으로 간편하게 먹을 수 있습니다.
2)과일 요거트 볼: 플레인 요거트에 블루베리, 견과류, 꿀을 더한 요거트 볼은 단백질과 비타민이 풍부하여 장시간 집중력을 유지하게 해줍니다.
3)치즈와 통밀 크래커: 치즈와 통밀 크래커는 간단하게 먹기 좋은 간식이며, 포만감과 함께 단백질이 풍부하여 시험날 간편하게 섭취하기 좋습니다.
4)샐러드와 삶은 달걀: 채소 샐러드와 삶은 달걀 조합은 소화가 잘 되며, 시험날 아침이나 간식으로도 적합합니다. 채소는 신선함을 제공하고, 달걀은 포만감을 오래 유지해 줍니다.
5)견과류 에너지바: 견과류와 말린 과일을 이용한 에너지바는 소화가 쉽고 장시간 에너지를 공급해 주며, 시험 도중 휴식 시간에 간단히 먹기 좋습니다.
6)고구마 샐러드: 삶은 고구마와 신선한 채소를 섞은 샐러드는 소화에 부담이 없으면서도 탄수화물과 비타민을 함께 공급해 줍니다.
7)연어 아보카도 덮밥: 간단히 연어와 아보카도를 넣어 만든 덮밥은 오메가-3와 비타민이 풍부해 두뇌 활동을 돕고, 에너지를 안정적으로 유지해 줍니다.
3.피해야 할 음식
시험날에는 소화에 부담을 주거나 집중력을 저해할 수 있는 음식을 피해야 합니다. 아래와 같이 각 음식 종류별로 피해야 할 음식을 구분하고 예시를 제공하였습니다.
튀긴 음식
· 피해야 할 음식: 햄버거, 감자튀김, 치킨
· 이유: 튀긴 음식은 기름기가 많아 소화 시간이 길어지고 위에 부담을 줄 수 있습니다. 시험 중 속이 불편해질 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
자극적인 음식
· 피해야 할 음식: 매운 떡볶이, 김치찌개, 짜장면
· 이유: 매운 음식이나 자극적인 음식은 위산을 자극하여 소화에 부담을 주고 시험 중 불편함을 유발할 수 있습니다.
카페인이 많은 음식
· 피해야 할 음식: 에너지 드링크, 커피, 진한 녹차
· 이유: 카페인은 각성 효과가 있지만, 과도하게 섭취할 경우 집중력을 떨어뜨리거나 신경을 과도하게 자극해 긴장감을 높일 수 있습니다.
당분이 많은 음식
· 피해야 할 음식: 초콜릿바, 사탕, 탄산음료
· 이유: 당분이 높은 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨려 집중력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.